Pek çok insanın mücadele ettiği bir rahatsızlık türü olan kolesterol nedir? İşte detaylar…
Kalp ve damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir rol oynayan kolesterol, çeşitli sebeplerle yükselir. Vücutta sentezlenen veya hayvansal kaynaklı besinlerle alınan kolesterolün yüksek olması, kronik hastalıkların riskini artırabilir. Bu nedenle, kolesterol seviyesini dengede tutmak sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Kolesterol nedir? Birlikte inceleyelim.
Kolesterol nedir?Kolesterol, vücuttaki hücreler tarafından üretilen ve kanda bulunan bir tür lipid yağıdır. Hormon üretiminden sindirime ve hücre zarı oluşumuna kadar çeşitli önemli işlevleri vardır. Mumsu yağ benzeri bir yapısı olan kolesterol, aynı zamanda D vitamini sentezine yardımcı olur. İnsan vücudu, günlük yaklaşık 1 gram kolesterol ihtiyacının büyük bir kısmını kendi üretir. Bu üretimin ana merkezi karaciğerdir ve günlük kolesterol üretiminin yaklaşık yüzde 70'ini karaciğer sağlar. Geri kalan kolesterol böbreküstü bezlerinde, ince bağırsakta ve üreme organlarında üretilir. Hayvansal gıdalardan alınan yumurta sarısı, peynir ve et gibi besinler ise vücuda ekstra kolesterol sağlar. Kolesterol, hücrelerin dayanıklılığından sorumlu olmanın yanı sıra, sağlık için hayati öneme sahip bir maddedir. Üreme için gerekli hormonların üretiminden, vücudun normal işlevlerini sürdürmesine kadar birçok önemli süreç kolesterol aracılığıyla gerçekleşir.
Kolesterol neden yükselir?Kolesterol seviyeleri çeşitli faktörlerden etkilenebilir ve yükselebilir. İşte kolesterolün yükselmesine neden olabilecek bazı ana faktörler:
Beslenme alışkanlıkları: Yüksek miktarda doymuş yağ ve trans yağ içeren besinlerin tüketimi, kolesterol seviyelerini artırabilir. Özellikle fast food, işlenmiş gıdalar, kızartmalar ve margarin gibi trans yağlarla zenginleştirilmiş ürünlerin aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini artırabilir.
Genetik faktörler: Ailesel hiperkolesterolemi gibi genetik bozukluklar, kolesterol seviyelerinin yüksek olmasına neden olabilir. Bu durumda, kolesterolü düşüren yaşam tarzı değişiklikleri tek başına yeterli olmayabilir ve tıbbi müdahale gerekebilir.
Fiziksel aktivite eksikliği: Düzenli egzersiz yapmamak, HDL (iyi) kolesterolü artırarak kolesterol seviyelerini dengede tutmada yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite eksikliği ise LDL (kötü) kolesterolü artırabilir.
Obezite: Vücut ağırlığının fazla olması, genellikle kolesterol seviyelerini artırır. Aşırı kilolu veya obez bireylerin kolesterol seviyeleri genellikle yüksektir.
Yaş: Yaşla birlikte, vücuttaki kolesterol seviyeleri genellikle yükselir. Bu genellikle fizyolojik bir süreçtir ve yaşla birlikte artan kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir.
Sigara içmek: Sigara içmek, HDL (iyi) kolesterolü azaltarak kolesterol seviyelerini artırabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Diğer sağlık durumları: Diyabet, hipotiroidizm (tiroid bezinin az çalışması), karaciğer hastalığı gibi bazı sağlık durumları da kolesterol seviyelerini etkileyebilir ve artırabilir.
Kolesterol ne düşürür?Kolesterol seviyelerini düşürmek için bir dizi yaşam tarzı değişikliği ve tıbbi tedavi yöntemi vardır. İşte kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bazı yöntemler:
Sağlıklı beslenme: Doymuş yağ ve trans yağ içeriği düşük, lif açısından zengin bir beslenme planı uygulamak kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu beslenme planı, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı protein kaynakları (örneğin, tavuk göğsü, balık, baklagiller), sağlıklı yağlar (örneğin, zeytinyağı, avokado) içermelidir.
Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz yapmak, LDL (kötü) kolesterolü azaltabilir ve HDL (iyi) kolesterolü artırabilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapmak önerilir.
Sigarayı bırakmak: Sigara içmek, kolesterol seviyelerini artırabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Sigarayı bırakmak kolesterol seviyelerini düşürmede önemli bir adımdır.
Alkol tüketimini sınırlamak: Aşırı alkol tüketimi, kolesterol seviyelerini artırabilir. Sağlık açısından önerilen sınırlar dahilinde alkol tüketmek önemlidir.
Kilo kontrolü: Fazla kilolu veya obez olmak, kolesterol seviyelerini artırabilir. Sağlıklı bir kilo koruma veya kilo verme planı uygulamak kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olabilir.
İlaç tedavisi: Bazı durumlarda, yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmayabilir ve doktorunuz kolesterol düşürücü ilaçlar reçete edebilir. Bu amaçla kullanılan ilaçlar kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kolesterole ne iyi gelir?Kolesterol seviyelerini dengelemek ve sağlıklı bir kolesterol profili elde etmek için çeşitli doğal yöntemler ve besinler vardır. İşte kolesterole iyi gelen bazı besinler ve yöntemler:
Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için önemli olan doymamış yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Balık, ceviz, chia tohumları, keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar tüketmek faydalı olabilir.
Yüksek lifli gıdalar: Lif açısından zengin besinler sindirimi düzenler ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Tam tahıllar, yulaf ezmesi, bulgur, meyve, sebzeler ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalar tüketmek faydalıdır.
Yapraklı yeşil sebzeler: Ispanak, brokoli, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve lifler içerir.
Meyve ve sebzeler: Renkli meyve ve sebzeler, antioksidanlar ve diğer besleyici bileşenler bakımından zengindir. Bu besinlerin düzenli tüketimi, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Zeytinyağı: Zeytinyağı, doymamış yağlar bakımından zengin olup, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. Günde birkaç yemek kaşığı zeytinyağı tüketmek faydalı olabilir.
Fındık ve badem: Fındık, badem ve diğer kuruyemişler, sağlıklı yağlar, lifler ve antioksidanlar açısından zengindir. Kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilirler.
Kolesterol dostu besinler: Yulaf ezmesi, keten tohumu, soya ürünleri, yeşil çay gibi kolesterolü düşüren özelliklere sahip özel besinler tüketmek de faydalı olabilir.
Düzenli egzersiz: Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmak kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.