sınav stresi Haberleri |İlkses Gazetesi - Son Dakika sınav stresi Haberleri

Sınav stresine karşı uzmanından öneriler

Üniversiteye giriş için en önemli adım olan Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) tüm ülkede heyecanla bekleniyor. 17-18 Haziran tarihlerinde, 2 oturum şeklinde gerçekleşecek olan sınavda öğrenciler, geleceklerini şekillendirmeye hazırlanıyor. Sınavın getirdiği stresle başa çıkabilmek için ise hem öğrenciler hem de ebeveynler yoğun bir hazırlık sürecini birlikte yaşıyorlar. Psikolog Dr. Gizem Sürenkök, gençlerin ve ailelerin bu süreci sağlıklı bir şekilde geçirmelerine destek olmak amacıyla sınavı stresi konusunda 8 önemli önerilerde bulundu: 1. Öğrencilerin sınavdan önceki gece ellerinden geldiği kadar iyi bir uyku uyumaları çok önemli. Buna ek olarak sınava yaklaştığımız şu günlerde öğrenciler, ders çalışmak adına kendi öz bakımlarından (buna yeme, içme, uyku, dinlenme molası gibi şeyleri dahil edebiliriz) asla vazgeçmemeliler. Bunlardan vazgeçmek sınavda daha başarılı olmayı sağlamaz, tersine onları daha çok strese sokacak ve mental yüklerini artıracaktır. 2. Öğrencilere sınava girmeden önce zihinlerini rahatlatacak nefes egzersizleri yapabileceklerini hatırlatabiliriz. En basit haliyle kendilerine iyi gelen, sakin ve mümkünse enstrümantal bir müzik açıp hızlı akan düşüncelerini biraz yavaşlatabilir, birkaç derin nefes alıp vererek iyi düşüncelerle sınava girebilirler. 3. Zihinlerini başkalarıyla, başkalarının almış oldukları sonuçlarla veya arkadaşlarının performanslarıyla meşgul etmek onlara hiçbir zaman iyi gelmeyecektir. Bu sebeple en çok kendi sınavlarına ve kendi performanslarına odaklanmalarını onlara hatırlatabiliriz. 4. Sınav esnasında paniklerlerse ve kaygı yoğunlaşırsa o noktada durup devam etmek yerine, bir-iki dakikalık bir sakinleşme molası verip, derin nefes alıp vererek biraz su içip, tekrar sınava dönmelerinin onlara iyi geleceğini söyleyebiliriz. Bu molayı vermezlerse panik hallerinde artış gözlemleyebilirler, bu da onların performanslarını olumsuz etkileyebilir. 5. Sınav sabahında onları destekleyen, eleştirmeyen, yargılamayan, onlara iyi gelen yetişkinlerle sınav yerine gitmelerini ve sınava girmeden önce, yine kendine iyi geliyorsa bu kişilere sarılarak fiziksel temas kurduktan sonra sınava girmelerini tavsiye edebilirim. 6. Hepimizin kendi performansı doğrultusunda, kendisinden beklemesi gereken gerçekçi hedefleri var ve hiçbir sınav dünyanın sonu değil. Sınavlar kötü geçse de farklı alternatifler daima mevcut. Bu alternatifleri de düşünmek ve üniversite sınavı özelinde, gerekirse bir sonraki sene bu sınava tekrar hazırlanmanın da bir çözüm olabileceğini vurgulamak çocuklarımıza iyi gelebilir. Bunun dışında sonunda elimizde nasıl bir sonuç olursa olsun, o sonuçtan da daima bize iyi gelebilecek bir yol çıkartabileceğimizi de belirtebiliriz. 7. Sınava bu kadar az kalmışken ebeveynlerin de bu sınavın ne kadar önemli ve belirleyici olduğu yönündeki konuşmalardan kaçınmalarını hatırlatmak isterim. Sınav yerine giderken elimizden geldiğince sakin, destekleyici ve pozitif kalmalı; ancak çocuklarımız isterlerse onlarla birlikte sınav alanına gitmeliyiz. 8. Yine ebeveynler olarak gerek sınav öncesinde, gerek sınav sonrasında kesinlikle diğer öğrencilerle karşılaştırma yapmaktan kaçınmalıyız. Bizim yetişkin olarak görevimiz, çocuklarımızın iyi ve kötü günlerinde, iyi ve kötü performanslarında yanlarında kalmaya devam etmek ve gerekirse onu alternatif çözümler bulmaya teşvik etmektir. HABER MERKEZİ

Sınav stresi ile başa çıkabilmenin yolları

YKS ve LGS sınavları, öğrencilik çağındakilerin hayatındaki dönüm noktalarını oluşturuyor. Öğrenciler gelecek planlarını bu sınavlar doğrultusunda yaparken, hem kendileri hem de aileleri bu dönemi oldukça stresli geçiriyor. Psikolog Cansu Karaman, sınav kaygısının oluşturduğu stresi şöyle tanımlıyor: “Birçok öğrenci, önemli sınavlar öncesinde kendini stresli hissedebilir. Minimum düzeyde oluşan kaygı, kişinin başarılı olmasına yarar sağlayabilirken, kaygının yüksek seviyede olması kişinin performansını düşürebilir. Bu sebeple öğrenciler, önceden öğrendikleri bilgileri sınav anında doğru şekilde kullanamaz. Bunun sonucunda da sınav kaygısı dediğimiz stresli durum kaçınılmaz hale gelir.” Belirtileri Nelerdir? Sınav kaygısının belirtilerinin fizyolojik, bilişsel, duygusal, davranışsal olarak sınıflandırılabileceğine değinen Cansu Karaman, “Bilişsel belirtileri hafızaya yönelik sorunlar, konsantre olmada güçlük, olumsuz düşünceler (Bu sınavda başarılı olamayacağım, herkes benden daha zeki, kendimi eksik ve yetersiz görüyorum vb.), dikkat dağınıklığı; fizyolojik belirtileri kalp atım hızının yükselmesi, terleme, bulantı, ağız kuruluğu, ellerde titreme, bağırsak hareketlerinde artış ve sık tuvalete çıkma, üşüme, uyku sorunları; duygusal belirtileri huzursuzluk, sinirlilik, karamsar ruh hali, aşırı panik hali; davranışsal belirtileri endişeli yüz ifadesi, gergin bir duruş” olarak sıraladı. Başa Çıkmak İçin Neler Yapılmalı? Karaman, öğrencilerin sınav kaygısı ile baş edebilmek için dikkat etmesi gerekenleri ise şöyle anlattı: “Düzenli uyumak, strese yol açabilecek kafeinden, şekerden uzak durmak, sağlıklı beslenmeye özen göstermek kişilerin bunalma hissinin azalmasına yarar sağlar. Etkili zaman planlaması yapmak, kişinin kendisi ile olumlu bir diyalog halinde olması, gevşeme egzersizleri yapmak, destekleyici kişilerle vakit geçirmek kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.” Ailelere Öneriler Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin ailelerine bu süreçte büyük yükümlülükler düştüğünün altını çizen Psikolog Cansu Karaman, “Sınava hazırlanan kişilerde bazı ciddi değişimler görülebilmektedir. Ebeveynlerin bunları fark ederek profesyonel yardım alması, kişinin sınav sürecini daha rahat geçirmesine yardımcı olacaktır. Ebeveynler, sınav hakkında konuşurken dikkatli ve özenli olmalıdırlar. Çocuklarını bir başkasıyla kıyaslamaktan kaçınmalı ve onun kapasitesini farkında olmalıdırlar. Öğrenciye çalışmak için uygun alan oluşturmalı ve öğrencinin sınırları ihlal edilmemelidir. Ebeveynler, kendi kaygılarını yönetmeyi ve bunu çocuklarına yansıtmamayı öğrenmelilerdir. Sınav kaygısı ile baş edemedikleri durumda ise psikolojik destek almayı ihmal etmemelidirler” dedi. Terapi Yöntemleri Nelerdir? Karaman son olarak, sınav kaygısı için çok çeşitli psikoterapi yöntemleri olduğunu ve en yaygın olanları şu şekilde açıkladı: Bilişsel Davranışçı Terapi: Öğrencilerin sınav ile ilgili olumsuz düşüncelerini ve inançlarını, sınava yönelik olumlu düşüncelere dönüştürür ve onlara sınav kaygısıyla başa çıkma becerisi geliştirmeyi öğretir. Nefes Egzersizleri: Öğrencilerin sınav esnasında gevşeme sağlaması ve sınava daha iyi odaklanabilmesine yardımcı olmak amacıyla öğretilir. Bu sayede sınav esnasında ve sınav sonrasında streslerini kontrol altına alabilirler. Fiziksel Egzersiz: Öğrencilerin düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunması sınav kaygısını azaltabilir. Emdr Terapi (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme): Bu yöntemde olumsuz duygu, düşünce, davranışların ardında işlenmemiş anılar yer almaktadır. Kişilerin, bu duyguları anlamlandırması sağlanarak daha az rahatsızlık vermesi ve güçlüklere karşı baş etme potansiyelinin farkına varması amaçlanıyor. Kişiye göre değişebiliyor ancak 2-4 seans arası yeterli olabiliyor. HABER MERKEZİ

Sınav; hayat/ölüm-kalım denkleminden çıkmalı

YAREN ELMAS GÜZELKAN-ÖZEL HABER Yaklaşan üniversite sınavıyla birlikte kaygı tüm öğrencilerde arttı. Birçok öğrenci yaşadığı kaygı nedeniyle sınav anında çok iyi bildikleri konuları bile unutabilmekte. Uzman Klinik Psikolog Metin Olataş, sınav sürecinde öğrenci veya ailelerin kaygı sorununu nasıl aşması gerektiğine dair konuştu. Olataş, depremzede öğrencilerin sınav kaygısını aşmak için hayat düzenlerinin depremi yok saymadan fakat sürekli göz önünde tutmadan olması gerektiğini söyledi. SAVAŞMA-KAÇMA TEPKİSİ Sınav öncesi için önerilerde bulunan Olataş, “Kaygı, tehlike veya tehdit olarak algılanan durumlarda ortaya çıkan; duygusal, davranışsal ve fiziksel değişiklikler ve tepkilerin yer aldığı, otomatik, sağlıklı ve doğal bir yanıt mekanizmasıdır. Bir anlamda kaygı organizmamızın savaşma-kaçma tepkisidir. Sınav kaygısı ise öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Sınav kaygısına yönelik ne yapabilirim diye soracak olursanız eğer bunu sınav öncesi, esnası ve sonrası şeklinde ele almak mümkündür. Sınav öncesinde elde kalan zaman dilimi içinde yapılabilecek en etkin davranış şunlar olacaktır: Zamanı iyi kullanmak, düzenli beslenme ve uyku, düzenli ve zamanında çalışmaya devam etmek. Sınav esnasında ise; olumsuz düşünce durumunda olduğunu fark ettiği anda şu anda buradayım ve elimden geleni yaptım ve yapıyorum diyerek, en iyi olduğu dersin testinden başlayarak, olumsuza (yani yapamadığı sorulara) değil olumluya (yapabildiği sorulara) odaklanarak, kaygıyı azaltacak nefes tekniklerini en fazlasını 10 saniyesini ayırıp uygulayarak kendimizi sınav anında oluşabilecek kaygılara karşı kendimizi koruyabiliriz. Sınav sonrasında da şunları yapmak iyi gelecektir. Kendini ödüllendirmek, keyifli etkinliklere katılmak, sonuçlar açıklanana kadar sınav sohbetlerinden uzak durmak, planlamalarını sonuçların açıklanacağı döneme bırakmak sınav sonrasında bitmiş olan sınava yönelik kaygıyı azaltmaya katkı sağlayacaktır. Ailelerin ise bu süreçte kendilerine sormaları gereken ilk soru şu olmalıdır: Çocuğumun yaşadığı ve çocuğuma yaşattığım bu kaygı, aslında benim kaygım ve bana ait bir kaygı mı? Bu herkes için oldukça kritik bir sorgulama olacaktır. Ayrıca sınav=hayat/ölüm-kalım meselesi denkleminden önce kendilerini kurtarmaları ve sınavın bir amaç değil, araç olduğunu fark etmeleri hem kendileri için hem de çocukları için hayatı daha anlamlı ve yaşanabilir kılacaktır” açıklamasında bulundu. PSİKOLOJİK DESTEK ALABİLİRLER 6 Şubat’ta yaşanan deprem, 11 ilimizde ağır hasarlara sebebiyet verdi. Haziran ayında gerçekleşecek olan üniversite sınavı, depremzede öğrencilere yaşadıkları hayat mücadelesinin yanı sıra sınav kaygısı da oluşturuyor. Olataş, “Yaşadığımız bu büyük yıkıcı deprem bizlere her canın ayrı bir dünya olduğunu ve her bir kaybın ayrı birer kıyamet olduğunu gösterdi. Bu sebeple canın kıymetinin üzerinde başka bir değer ya da önemli bir şey düşünmemek gerektiğini anlamış olmalıyız. Biraz evvel sizinle gerçek olan yani hayatta kalmaya yönelik olan ve kurgu olan hayatta kalmaya yönelik olmayan ama bize öğretilmiş olan kaygılar, atıflarımız ve neler yapılmalı üzerine konuştuk. Yaşanan deprem olayı gerçek bir ölüm kalım olayı olduğu için daha gerçek bir kaygı kaynağı düşünemiyorum. Bu sebeple pek tabi olarak sınava girecek olan bu bölgenin öğrencileri aynı anda birden fazla sorunla uğraşmak zorunda kaldı. Her ne kadar pek çok kişi üzerinden çok zaman geçti ve benzeri şeyler demeye kalksa da uzaktan konuşmak her zaman daha kolaydır. Bu bölge öğrencileri hem gerçek olan hayatta kalma kaygısını hem de kurgusal-öğrenilmiş olan sınav kaygısını yaşadı. Bu sebeple bu konu hakkında tavsiye edilebilecek en sağlıklı şey eğer yaşadıkları herhangi bir zorlanma varsa imkânları ölçülerinde kendilerine yakın olan ve erişilebilir olan bir psikolojik danışman ve rehberlik öğretmeninden, bir psikologdan ve eğer herhangi bir ilaç takviyesi gerekiyorsa bir psikiyatristten destek talep etmeleri olacaktır. Bu uzmanlardan alınılacak en küçük bir yardım bile pek çok şeyi idare etme konusunda büyük farklar yaratabilir” dedi. DUYGUSAL ANLAMDA DESTEKLENMELİLER Depremzede öğrencilerin sınav kaygısını en kolay şekilde nasıl atlatabileceğine ve sınava nasıl odaklanmaları gerektiğine ilişkin Olataş, “Yas sürecini bir kavanozun içindeki kara bir topa benzetecek olursak eğer, süre içinde o kara top ufalıp kaybolarak yas süreci tamamlanmış olmaz. Böyle olması o olayın hiç yaşanmamış sayılması demektir. Bu da gerçekçi bir yaklaşım değildir. Çünkü o olay ya da o an yaşandı. Yapılabilecek tek şey o kavanozu (yani kendimizi) genişleterek, psikolojik olarak besleyip büyüterek o kara topun kapladığı alanı bu şekilde azaltmak olacaktır. Bu, yaşanan olayı yok saymadan fakat sürekli gözümüzün/aklımızın önünde tutmadan hayata devam etmektir. Özellikle çocukların, gençlerin ve hatta yetişkinlerin ilk olarak yanlarında olabilen, hayatta olan yakınlarınca yalnız bırakılmamaları ve koşulsuz şekilde duygusal anlamda desteklenmeleri en büyük koruyucu önlemdir. Yanımızda olan sevdiklerimizle birlikte vakit geçirmeyi ihmal etmeden, elimizdeki var olan hazırlığı olabildiğince optimize ederek ve onu koruyarak sınava kalan son haftaları değerlendirmek öğrencilerin nefes almasına imkân tanıyacak. Öğrencilerin etraflarındakilerle olan ilişkileri hem kaliteli bir şekilde sürdürmelerine destek olacak hem de en iyi şekilde sınav sürecini tamamlamalarına yardım olacaktır” ifadelerini kullandı.