uyku Haberleri |İlkses Gazetesi - Son Dakika uyku Haberleri

Çocuklarda uyku hastalıklarının sebebi: Teknolojik cihaz kullanımı

Günümüzde Uyku hastalıkları çocuk yaşlarda ortaya çıkabilen ve hayatı önemli ölçüde olumsuz etkileyen bir hale geldi. Her yaş grubunda tespit edilebilen uyku hastalıklarının asıl nedeni olarak elektronik cihaz kullanımı gösteriliyor. Bebeklik çağı ile gün içinde ve uykudan önce elektronik cihaz kullanımı, uyku kalitesinin önemli ölçüde düşmesine sebep oluyor. Bundan dolayı uzmanlar çocukların uyku hastalıklarına yakalanmaması için ailelere uyarılarda bulunuyor. Kulak Burun Boğaz Bölümü Uzmanı ve Uyku Merkezi Sorumlusu Prof. Dr. Vural Fidan yaptığı açıklamada ailelere uyarıda bulunurken, “Ailelerin özellikle bu yaz döneminde ve okulların açık olduğu dönemlerde de mutlaka süreyi kısıtlamasını istiyoruz. Çocukların gün içerisindeki teknolojik araç kullanım süresinin en fazla 1 saat içerisinde tamamlanması gerekiyor” şeklinde konuştu. “Erişkinlere çok ciddi iş düşüyor” Çocukların teknolojik cihazlar ile iç içe olmasının uyku hastalıkları için temel oluşturduğunu ifade eden Prof. Dr. Vural Fidan, “Ne yazık ki uyku hastalıkları çocukluk döneminde de bizim gördüğümüz bir durum. Teknoloji gelişmesi ve bu teknolojiye ulaşımın daha kolaylaşması sebebiyle ne yazık ki bebeklik döneminden itibaren çocuklar cep telefonu, telefon, tablet veya bilgisayar tarzındaki ürünlerle çok daha fazla haşır neşir oluyor. Fakat bu cihazlarla uğraşma veya ilgilenme süresi ne yazık ki çocuklarda ne kadar çok olursa ve uyku sürecine ne kadar yakın olursa maruz kalmış oldukları uyaranlar ve mavi ışık sebebiyle kişilerin yani çocukların uykuya dalması ve uykuyu devam ettirme süreçleri oldukça bozuluyor. Ki keza bu teknolojik cihazlarla ilgili olarak çocukların görmüş oldukları veya izlemiş oldukları programların çeşidi de bunları çok etkiliyor. Özellikle şiddet içerikli programlar veya şiddet içerikli oyunlar, çizgi filmler ne yazık ki çocukların bu konuyla ilgili bilinçaltını etkileyerek çocukların uykusunda uyku terörü veya uyku esnasında ciddi uyanma problemlerini oluşturabiliyor. Tabii bunun mutlaka kontrol altında olması gerekiyor. Kontrol altında olabilmesi için erişkinlere çok ciddi iş düşüyor” diye konuştu. “Televizyonun uyuduğumuz yerde olmamasını istiyoruz” Çocukların uyku öncesinde teknolojik cihazlarla temas kurmaması gerektiğini vurgulayan Fidan, “Çocuklar mutlaka her zaman için çok daha güzel ve kolay eğlenceli olan tarafı tercih edecektir. Bu beklediğimiz bir şey. Fakat bununla ilgili olarak ailelerin özellikle bu yaz döneminde ve okulların açık olduğu dönemlerde de mutlaka bu süreyi kısıtlamasını istiyoruz. Kesinlikle çocukların gün içerisindeki teknolojik araç kullanım süresinin en fazla 1 saat içerisinde tamamlanmasını istiyoruz. Ve bu sürenin de uykuya yakın olmamasını istiyoruz ki uyaranların, mavi ışığın, çocuğun uyku düzenini ve seviyesini bozmasın. Derin uyku sürecini bozmasın. Bununla ilgili olarak mutlaka ve mutlaka televizyon da çok ciddi etkenlerden bir tanesi. Her ne kadar artık dijital dünyada bu artan uyaran fazla fakat hala çocukların veya erişkinlerin, bizlerin de teknolojik araçların dışında televizyonla ilgilenmemiz, haşır neşir olmamız mümkün. Kesinlikle bu teknolojik araçların uyuduğumuz yerde olmaması lazım. Televizyonun uyuduğumuz yerde olmamasını istiyoruz. Çünkü bu uyaran kişinin ne yazık ki uyuduğu yerde yani yatak odasında uykuya dalma ve devam ettirme sürecini bozmaktadır.” ifadelerine yer verdi.

Güçlü bağışıklığın sırrı: Sağlıklı uyku

Yaz günlerinde hava sıcaklıkları ve nem oranları, uyku süresi ve kalitesini etkileyen unsurlar arasında geliyor. Bu nedenle yaz ayları, uyku sorunları olmayanların dahi uyku rutinlerini etkileyebiliyor. Kış aylarında olduğu gibi yaz mevsiminde de sağlıklı bir uyku, bağışıklık sistemini güçlendiren unsurların başında geliyor. Yataş Uyku Kurulu Üyesi, Kulak Burun Boğaz Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için sağlıklı uyku alışkanlıklarının önemine dikkat çekiyor. Sağlıklı uyku bağışıklığı güçlendiriyor Yapılan araştırmalar kaliteli uykunun bağışıklık sistemini iki katına kadar artırabileceğini ortaya koyuyor. Vücudumuz virüs ve bakteri gibi yabancı moleküllerle karşılaştığında kişiyi sağlıklı tutan ve koruyan savunma mekanizmamız, bağışıklık sisteminin de düzgün çalışmasına yardımcı olan en önemli etmenlerin arasında yer alıyor. Bağışıklık sistemini ayakta tutan faktörlerin başında ise sağlıklı uyku rutini geliyor. Araştırmalar, vücutta biriken inflamasyonun depresyon, kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer gibi hastalıkların temelinde yattığını gösteriyor. Yetersiz uyku ise enfeksiyon riskini de artırarak bu inflamasyona zemin hazırlayabiliyor. Buna karşın sağlıklı bir uyku sırasında vücutta minimum kortizol seviyesi ve artan antiviral yanıt dengesi korunurken bu durum bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. Uyku başladığında, sempatik sinir sistemi aktivitesi düşerek, vücuttaki inflamasyon baskılanıyor ve virüslere karşı bağışıklık yanıtı artıyor. Yatak seçimi kaliteli uykuya zemin hazırlıyor Dr. Öğr. Üyesi Şafak, “İçinde bulunduğumuz yaz aylarında uyku kalitesini etkileyen sıcak hava ve nem, uyku bozukluklarına yol açarak bağışıklık sistemi üzerinde dolaylı yoldan olumsuz bir etki yaratabiliyor. Uykuya dalamama, sıcaklar nedeniyle gece boyunca uyku bölünmesi gibi sebepler uyku kalitesini etkileyerek bağışıklık sistemimizi etkileyebiliyor.” diyor. Kaliteli uyku ile bağışıklık sistemi arasındaki ilişkinin önemine dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Şafak, uykuya dalma, uyku boyunca deliksiz uyuma süresi, uyku zamanının gece-gündüz döngüsüne uygun olması, uykunun dinlenmiş hissettirmesi ve gün içinde uykulu hissetmeme durumunun uyku kalitesini belirleyen faktör olduğunu söylüyor. Sağlıklı uykuya zemin hazırlayacak bir ortamı hazırlamanın bağışıklık sistemi üzerinde de önemli etki edeceğine dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Şafak, uyku alışkanlıklarında değişiklik yaparak bağışıklığı güçlendirme konusunda önerilerde bulunuyor. Uyku alışkanlıklarında değişiklik yaparak bağışıklık sistemini güçlendirin! Düzenli bir uyku programı oluşturun: Biyolojik saatinizin düzenli çalışması, uyku ve bağışıklık sisteminin temelini oluşturuyor. Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak, vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyebilir ve sağlıklı uyku rutini ile bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz. Uyku ortamınızı iyileştirin: Odanızın sıcaklığını 18-22 derece arası ideal sıcaklıklarda tutarak uyku ortamınızı iyileştirebilirsiniz. Bunun yanı sıra uyku sırasında odanızın karanlık olması da kaliteli bir uyku için önemli bir detay oluşturuyor. Yatak ve yastık seçiminize dikkat edin: Yatak ve yastık gibi uyku ortamındaki düzene dikkat ederek sağlıklı uyku rutinine destek olabilirsiniz. Vücudunuza uygun sertlikteki yatak ve yastık seçimi uyku düzeninin oluşturulmasındaki en önemli detaylardan birini oluşturuyor. Mavi ışığı sınırlandırın: TV, bilgisayar, telefon gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık özellikle akşam saatlerinde uyku kalitesini etkileyen unsurlar arasında geliyor. Yatmadan en az 1 saat önce mavi ışık maruziyetini sınırlandırarak kaliteli uykuya zemin hazırlayın. Stresinizi yönetin: Gün içinde yaşanan stres, gece uykuya geçişi zorlaştıran faktörler arasında önemli bir yer tutuyor. Meditasyon, iş sonrası hobilere ve sosyal aktivitelere zaman ayırma gibi yöntemlerle stresi yönetmek uyku kalitesi ve bağışıklığın güçlenmesinde dolaylı etkiye sahip olabiliyor.

Genetik faktörler uyku hastalıklarının nedeni olabilir

Uyku hastalıkları, günümüzde birçok kişinin hayatını olumsuz şekilde etkiliyor. Gece uykusunun yetersiz alınmasıyla gün içindeki uykusuzluk ve dikkat dağınıklığı, gerek iş gerekse sosyal yaşantıda problemlerin oluşmasına neden oluyor. Uzmanlar ise uyku problemleri yaşayan kişilerin alternatif yöntemleri uygulamadan önce mutlaka uyku hekimlerine gözükmeleri konusunda uyarıda bulunuyor. Konuyla ilgili açıklamalarda bulunan Eskişehir Şehir Hastanesi Kulak Burun Boğaz Bölümü Uzmanı ve Uyku Merkezi Sorumlusu Prof. Dr. Vural Fidan, uyku hastalıklarının da genetik yollarla insana kan bağı bulunan kişilerden taşınabildiğini belirtirken, “Ailevi uyku problemi olanlarda ne yazık ki genetik geçişli olarak sonraki nesilde veya kan bağı olan kişilerde bu problemlerin yaşanma ihtimali çok yüksek” dedi. “Uyku problemi olan kişilerin öncelikli olarak uyku hekimlerine başvurmasını tavsiye ediyoruz” Uyku problemleri yaşayan kişilerin mutlaka uyku hekimlerine başvurmaları gerektiğini belirten Prof. Dr. Vural Fidan, “Uyku hastalıkları tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de ne yazık ki olan ve toplumun oldukça büyük bir kesimini rahatsız eden bir durum. O hastalıklar DSM indeksine göre yapılmakta ve bizim de Türkiye'de takip etmiş olduğumuz Amerikan Uyku Akademisi'nin sıralaması ve değerlendirmesine göre biz de değerlendirmesini yapıyoruz. Tüm toplumlarda olduğu gibi ülkemizde de ne yazık ki kilo artışıyla beraber bu uyku hastalıklarının yaşanması ve buna bağlı olarak patolojilerin ortaya çıkması mümkün. Ne yazık ki bununla ilgili olarak farkındalık ülkemizde çok fazla değil. Bununla ilgili olarak sivil toplum kuruluşları olarak bizler elimizden geldiğince bu bilgilendirmeyi yapıyoruz. Sağlık Bakanlığı da keza bu konuyla ilgili bilgilendirmeleri yapıyor. Fakat yeterli mi? Ne yazık ki yeterli olmuyor. Bu sebeple bu hastalarla ilgili olarak mutlaka ve mutlaka uykuyla ilgili uykuya dalma, sürdürme, gün içerisindeki uyku problemi olan kişilerin bu konuyla ilgili olarak uyku hekimlerine öncelikli olarak başvurmasını tavsiye ediyoruz. Hekim arkadaşlarımızın değerlendirilmesi neticesinde tespit edilen herhangi bir şüpheli durum varsa bunlara yönelik ileri tetkik ve tedavi yapılarak kişinin mevcut bir problemi veya ilerleyici bir durumu varsa buna yönelik önce teşhis, sonra tedaviye yönelik değerlendirme imkanımız oluyor” dedi. “Uyku hastalıklarının genetik olma ihtimali vardır” Yaşanan uyku problemlerinin birçok sebebi olabilirken, genetik olma ihtimalinin de kuvvetli olduğunu belirten Fidan, şu ifadeleri kullandı: “Uyku hastalıklarını etkileyen birçok faktör var. Bu faktörlerin başında ne yazık ki genetik var. Yani ailevi uyku problemi olanlar veya benim ailemde çok ciddi horlama, nefes durma problemi var diyen kişilerde ne yazık ki genetik geçişli olarak sonraki nesilde veya kan bağı olan kişilerde bu problemlerin yaşanma ihtimali çok yüksek. Ne yazık ki kilo artışı yani obezite dediğimiz durum ülkemizde de ciddi bir sorun oluşturuyor. Bu soruna bağlı olarak hava yolundaki daralması olan kişilerin de ne yazık ki uyku hastalıklarına yakalanması ve bununla ilgili problem yaşama ihtimali çok yüksek. Ayrıca yaşanan burun veya ağız, yüz travmaları, göğüs kafesi travmaları da ne yazık ki kişilerin solunumlarıyla ilgili problem oluşturarak uyku hastalıklarına kişilerin yatkınlığını arttırmaktadır. Bunlarla ilgili olarak tekrar değerlendirilmesi gereken yer uyku hekimleridir. Uyku hekimleri bunu değerlendirildikten sonra mevcut olan problemini kendileri çözebilecekse mutlaka müdahil olurlar. Olmazsa ilgili branşlarla ilgili olarak mutlaka değerlendirilmesi için kişileri sevk edeceklerdir.”

Kaliteli uyku için uzmanından öneriler

Çocukların sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesinin, onların yaşam kalitesini doğrudan etkileyen önemli bir faktör olduğunu kaydeden Acıbadem Kent Hastanesi Çocuk Endokrinoloji Uzmanı Dr. Arzu Jalilova bu süreçle ilgili anne babalara önemli uyarılarda bulundu. Doğru beslenme Beslenmenin, çocukların büyüme ve gelişiminde kritik bir rol oynadığını, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlerin alınmasının, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı desteklediğini belirten Uzm. Dr. Jalilova, besin gruplarını ve önemini şöyle anlattı: “Proteinler: Kasların ve dokuların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Karbonhidratlar: Vücudun ana enerji kaynağıdır. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır. Yağlar: Hücre zarlarının oluşumu, beyin fonksiyonları ve enerji depolaması için gereklidir. Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Vitaminler ve Mineraller: Kemik gelişimi, bağışıklık sistemi ve genel sağlık için önemlidir. Kalsiyum, D vitamini, demir ve çinko, çocukların büyümesinde önemli rol oynar. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve meyveler bu besin öğelerini içerir. Çocuklarınıza çeşitli ve dengeli bir diyet sunun. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Taze ve doğal gıdaları tercih edin. Düzenli öğünlerle sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırın.” Yeterli uyku Jalilova, beslenme kadar önemli bir diğer faktörün ‘uyku’ olduğunu söyledi. Yeterli ve kaliteli uykunun, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı için kritik bir faktör, vücudun dinlendiği ve yenilendiği bir süreç olduğunu vurgulayan Jalilova, “Özellikle çocuklarda büyüme ve gelişme hormonlarının salınımı uyku sırasında en üst seviyeye ulaşır. Bu nedenle, yeterli uyku almak, çocukların boyunun uzamasına ve genel sağlığının korunmasına yardımcı olur.” dedi. Uzm. Dr. Jalilova, “Uykuda büyüme hormonu salgılanır: Büyüme hormonu, çocukların boyunun uzaması ve vücutlarının gelişmesi için gereklidir. Bu hormon, derin uyku evrelerinde en yüksek seviyede salgılanır. Yeterli uyku alınmadığında, büyüme hormonu üretimi olumsuz etkilenebilir. Uykuda doku ve hücre onarımı olur. Uyku sırasında vücut, doku ve hücrelerin onarımı ve yenilenmesi için çalışır. Bu süreç, çocukların sağlıklı büyüme ve gelişimi için hayati öneme sahiptir“ dedi. Çocuklar için ideal uyku süreleri Uzm. Dr. Jalilova her yaş grubunun ihtiyaç duyduğu uyku süresi farklı olduğunu da sözlerine ekledi. Jalilova, Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre, çocukların yaşlarına göre ideal uyku sürelerinin yeni doğanlarda (0-3 ay) 14-17 saat, bebeklerde (4-12 ay) 12-16 saat olduğunu söyledi. Jalilova, 1-2 yaş çocuklarda bu sürenin 11-14 saat, 3-5 yaşta 10-13 saat, okul çağı çocuklarında (6-12 yaş) 9-12 saat, ergenlerde (13-18 yaş) 8-10 saat olarak önerildiğini kaydetti. Kaliteli uyku için öneriler Çocuk Endokrinoloji Uzmanı Dr. Arzu Jalilova anne babalara seslenerek, “Çocuklarınızın uyku düzenine dikkat ederek, onların fiziksel ve zihinsel sağlığını koruyabilir ve sağlıklı bir şekilde büyümelerini sağlayabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı uyku alışkanlıkları kazandırmak, uzun vadede onların genel sağlığını olumlu yönde etkileyecektir” dedi ve çocukların yeterli ve kaliteli uyku almasını sağlamak için şu önerilerde bulundu: Düzenli uyku programı: Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, çocukların biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olur. Uygun uyku ortamı: Sessiz, karanlık ve serin bir uyku ortamı oluşturmak, kaliteli uyku için önemlidir. Ayrıca, rahat bir yatak ve uygun bir yastık kullanmak da uyku kalitesini artırır. Ekran süresini sınırlayın. Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefon gibi ekranlardan uzak durmak, melatonin hormonunun salgılanmasını destekler ve daha kolay uykuya dalmayı sağlar. Yatmadan önce kitap okumak, ılık bir duş almak veya hafif müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler, uykuya geçişi kolaylaştırır. Kafein ve şeker tüketimini sınırlayın. Kafein içeren içecekler ve şekerli yiyecekler, çocukların uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu tür gıdaların tüketimini sınırlamak önemlidir. Düzenli egzersiz Öte yandan Uzm. Dr. Jalilova, çocuk gelişiminde önemli üçüncü faktörün fiziksel aktivite olduğunu vurguladı. Jalilova, düzenli egzersizin çocukların kas ve kemik gelişimini destekleyip sağlıklı bir kilo aralığında kalmalarına yardımcı olduğunu ve genel sağlıklarını iyileştirdiğini kaydetti. Jalilova, “Düzenli egzersiz büyüme hormonlarının salgılanmasını teşvik eder, stres seviyelerini azaltır ve ruh halini iyileştirir” diyerek, bu konudaki önerilerini de şöyle sıraladı: Çocukların günde en az 1 saat aktif olmasını sağlayın. Oyun, spor ve açık hava aktivitelerine teşvik edin. Aile olarak birlikte egzersiz yaparak, sağlıklı yaşam tarzını modelleyin.

Yüksek sıcaklık ve nem uyku kalitesini bozuyor

Sıcaklığın yüksek derecelerde seyrettiği bu günlerde, özellikle akşam saatlerinde nem oranının artmasıyla bunaltıcı hale gelen hava, uyku düzenini ve kalitesini bozabiliyor. Uyku ile sıcak hava ilişkisini değerlendiren Prof. Dr. Akkoyunlu, normalde insanlarda 36,5-37 santigrat derece olan vücut ısısının uyku sırasında metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle yarım santigrat derece kadar düştüğünü anlattı. Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu, "uyuyanın üzerine kar yağar" atasözünü anımsatıp, uyurken soğuğa karşı biraz daha hassasiyet ortaya çıktığını belirterek, uyku motivasyonunu ve derinliğini, sıcaklığın değil tam tersi vücut ısısının kısmen düşmesiyle birlikte oda ısısının da aynı şekilde düşük olmasının artırdığını ifade etti. İdeal uyku için serin bir oda ve ağır bir örtü önerdiklerini aktaran Akkoyunlu, şunları kaydetti: "Yaz aylarında hava sıcaklığının çok artması, 38-39 dereceleri bulması uyku ritminde de bozulma meydana getiriyor. Uykuya dalmada, uykuyu sürdürmede, uykunun derinliğinde problemler yaşanıyor. Terlemeyle beraber oluşan rahatsızlık hissi yine uykunun hem başlatılmasında hem de devam ettirilmesinde ciddi sıkıntılara yol açıyor. Sıcaklıkla beraber özellikle damarlarda genişlemeye bağlı olarak ciddi baş ağrısı meydana geliyor. Bu baş ağrısının oluşturduğu rahatsızlık hissi de hem kişinin dinlenmesini engelleyen bir uyku düzenine hem de uykunun kalitesinin, derinliğinin azalmasına neden oluyor. Bunları bir araya getirdiğimizde, sıcaklıkla beraber uykunun düzeninde ciddi bir bozulma ortaya çıktığını görüyoruz." Asabiyet, halsizlik, yorgunluk ve tahammülsüzlük yaşanıyor Prof. Dr. Akkoyunlu, bu süreçte uykusuz kalındığında, hava sıcaklığının da etkisiyle asabiyet, gün içerisinde performans düşüklüğü, halsizlik, yorgunluk ve sıcağa karşı tahammülsüzlük gibi durumların da yaşandığını dile getirdi. Buradaki en önemli sıkıntılardan birinin de nem etkeni olduğuna dikkati çeken Akkoyunlu, şu bilgileri verdi: "Bağıl nemin fazla olması sıcaklığın çok daha fazla hissedilmesine neden oluyor. Eğer kuru bir havadaysanız, gölgede olduğunuz zaman sıcaklığı çok daha az hissediyorsunuz. Fakat bağıl nemin artması, ısınmış bir su buharı, gölgede de aynı sıcaklığı hissetmenize neden oluyor. Bu nedenle nem arttığı zaman sizin gölgede de hissettiğiniz sıcaklık çok daha fazla oluyor. Buna bağlı olarak uyku esnasındaki rahatsızlık daha da artıyor." Akkoyunlu, Nem oranı ile oksijen oranının ters orantılı olduğunu vurgulayarak, "Nem arttıkça oksijen oranında azalma meydana geliyor, yeterince nefes alınamadığı hissiyatı oluşabiliyor. Nem ve sıcaklık beraber çalışıyor. Hava sıcaklığı nemi de artırıyor ve bununla birlikte ciddi şekilde uyku kalitesini bozuyorlar. Yani uykunun düşmanı diyebiliriz." değerlendirmesini yaptı. "Klima fanı tavana doğru verilmeli, ayarı çok hızlı düşürülüp yükseltilmemeli" Akkoyunlu, sıcaklık ve nem yüksek olduğunda yapılması gerekenlere yönelik şu önerilerde bulundu: "Bu dönemlerde çok fazla egzersiz yapılmamasını öneriyoruz. Bol miktarda sıvı tüketilmesini, mümkünse serinletici tedbirler alınmasını tavsiye ediyoruz. Klimayı açmayı ama direkt karşısında durmamayı öneriyoruz. Çünkü klima çarpmaları da hem enfeksiyonel rahatsızlıklara hem de kas ağrılarına neden olabiliyor. Bu nedenle mümkünse ortamın soğutulması, olabildiğince nemin azaltılması ciddi bir rahatlatıcı faktör olabilir. İnsan yaşamı için ideal oda ısısı 23 derecedir. Bunu sağlamak kaliteli bir uyku için oldukça değerlidir. Pencerenin karşısında da durmamak gerekir. Çünkü rüzgar, vücudunuzda geldiği bölgenin sıcaklığını düşürüyor ama genel bir rahatlama sağlamıyor. Hem klimanın hem rüzgarın bölgesel verdiği etkiye bağlı olarak, o bölgede kas ağrıları, hassasiyette bozulmalar, örneğin yüze değiyorsa yüz felcini çok daha sık görüyoruz bu süreçlerde. O nedenle klima fanının tavana doğru verilmesini, ayarının çok hızlı düşürülmemesini veya yükseltilmemesini öneriyoruz."

Uyanıkken uykuya dalmak: Mikro uyku nedir?

Son yıllarda sıkça duyulan mikro uyku fenomeni, özellikle yoğun iş temposuyla mücadele eden kişiler için dikkat çeken bir konu haline geldi. Mikro uyku, kısa süreli uyku atakları olarak kendini gösteriyor ve çoğu zaman kişi farkına varmadan gerçekleşebiliyor. Özellikle uzun süreli uyanıklık durumlarında veya monoton aktiviteler sırasında meydana gelen mikro uyku, tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Mikro uyku nedir? Birlikte inceleyelim. Mikro uyku nedir? Mikro uyku, gün içinde meydana gelen kısa süreli uyuma dönemlerini ifade eder. Bu uyku süreleri genellikle birkaç dakika ile 20 dakika arasında değişiklik gösterir. Mikro uyku, kişinin uyanık olduğu zaman dilimlerinde ani uyku ihtiyacı hissetmesiyle ortaya çıkar. Özellikle monoton veya tekrarlayıcı görevlerle uğraşırken, yorgunluk hissi duyulduğunda veya uyku düzeninde bozukluk olduğunda mikro uyku yaşanabilir. Bu kısa uyku dönemleri, beyin ve vücut için dinlenme ve yeniden enerji toplama fırsatı sağlar. Ancak mikro uyku, araç kullanırken veya tehlikeli makinelerle çalışırken dikkat dağınıklığına neden olabileceği için risklidir. Bu nedenle güvenlik açısından dikkate alınması gereken bir durum olarak kendini gösterir. Mikro uyku nasıl olur? Mikro uyku, uykunun normal döngüsünde meydana gelen bir durumdur, fakat daha kısa süreli ve daha ani bir şekilde gerçekleşir. Mikro uyku, beyin aktivitesinde bir tür geçici uykuya dalma durumunu ifade eder. Bu nedenle kişinin uyanık olduğu bir zamanda, çoğunlukla monoton veya tekrarlayıcı bir aktivite sırasında meydana gelir. Beyin aktivitesindeki değişikliklerle karakterizedir. Beyin, normalde uyanıkken algısal girdilere yanıt veren beta dalgaları üretirken, mikro uyku sırasında alfa dalgaları gibi daha yavaş dalgalar üretilir. Bu da kişinin kısa süreli bir uyku dönemine girdiğini ve beyin aktivitesinin düştüğünü gösterir. Mikro uyku çoğu zaman kişi farkında olmadan gerçekleşir ve genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer. Mikro uyku tedavi edilmeli mi? Mikro uyku bir uyku bozukluğu değil, uykunun normal döngüsünün bir parçası olarak kabul edilir. Anca, mikro uyku durumları, kişinin günlük aktiviteleri sırasında tehlikeli olabilir ve güvenlik riskleri oluşturabilir. Mikro uyku durumları günlük yaşamı etkiliyorsa veya güvenlik riski oluşturuyorsa dikkatlice ele alınmalıdır. Kişi, mikro uyku yaşama olasılığını azaltmak için uygun önlemleri almalı ve tehlikeli aktiviteler sırasında dikkatli olmalıdır. Bu tür durumlar sık sık meydana geliyorsa ve günlük yaşamı önemli ölçüde etkiliyorsa, bir uyku uzmanı ya da sağlık uzmanıyla görüşmek faydalı olabilir. Uyku alışkanlıklarını değerlendirmek ve gerekirse uyku bozuklukları için uygun tedavi seçeneklerini tartışmak önemlidir.

Zor uykuya dalanların ve uyku problemi bulunanların dikkatine: 3 saniye de uykuya dalmak mümkün

Uyku kalitesi, her yaşta gün boyu enerji kalması ve sağlık açısından da oldukça önemlidir. Fakat bazı geceler de insanları uyku tutmaz. Böyle bir durumda, uykuya dalınmasına kolaylaştıran bazı ipuçları bulunuyor. Uykuya dalmayı kolaylaştıran ipuçları şunlardır: • Parmaklara hafif bir şekilde masaj uygulanmalıdır. • Yatmadan öncesinde içeriği şeker olan yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. • Rahatlatıcı müzikler dinlenmelidir. • Okumak istenilen bir kitap okunmalıdır. • Ilık bir duş alınabilir. • Oda havalandırılarak havasını tazelenmelidir. • Oda karanlık tutulmalıdır. Uyku hijyeni nedir ve nasıl sağlanmalıdır? Uyku hijyeni, sağlıklı ve de verimli bir uyku geçirmek açısından gerekli olan tüm alışkanlıklara ve koşulların bütününe denmektedir. Bilimsel olarak gerçekleştirilen araştırmalar, insanların günlük açıdan yaklaşık olarak 7 ila 8 saat aralığında uyumaları gerektiklerini gösteriyor. Uyku süresi bazı faktörlere göre değişiklik göstermektedir. Bu durumlar, kişilerin yaşı, işi ya da cinsiyeti gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Uyku süresinin yanında aynı zamanda uyku kalitesi de sağlık açısından oldukça önemlidir. Uyku, vücudun ihtiyacı olan fiziksel bir ihtiyacıdır ve uykunun eksik olduğu zaman, kanın içinde bulunan bazı kimyasallar içerisinde bozulma ve yorgunluk durumları ya da bitkinlik gibi sağlık problemleri de olmaktadır. Akşam’a göre: Uyku da yaşanan sorunlar, zihinsel sağlığı da kötü etkileme şansı vardır. Konsantrasyon zorlukları ve iş performansında düşüş yaşanması gibi sorunlara da yol açmaktadır.

Kaliteli uyku, bağışıklık için önemli

Nöroloji Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Emir Ruşen, kaliteli uykunun püf noktaları hakkında açıklamalarda bulundu. Uyku sırasında vücudun dinlendiğini, enerjisini koruduğunu; kan basıncını, kalp atış hızını, vücut ısısını ve solunumu yavaşlattığını belirten Nöroloji Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Emir Ruşen, “Hafızanın düzenlenmesi, zihinsel işleyişin devamlılığının sağlanması ve fiziksel büyüme sürecinin devam ettirilmesi için uykudayken beynimiz aktiftir. Vücudunuzun ve beyninizin onarılmasını, yenilenmesini ve yeniden enerjisini toparlamasını sağlar” diye konuştu. “Günde en az 6-8 saat uyuyun” Uykunun; vücut sistemlerini yavaşlatarak ve rahatlatarak, uyandığımızda kendimizi fiziksel olarak daha güçlü hissetmemizi sağladığını söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Ruşen, sağlıklı bir yaşam için günde en az 6-8 saat uyunması gerektiğini belirtti. Kaliteli ve düzenli uykunun kişiye canlılık katarken güne enerjiyle başlayıp verimliliği artırmayı sağladığını ifade eden Dr. Öğr. Üyesi Ruşen, “Kaliteli uyku, sosyal ve sağlıklı olmanıza katkıda bulunur. Yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması gerekir. 14-64 yaş aralığında bulunan bireyler için uzmanların tavsiye ettiği uyku süresi en az 7 saattir. Bu süre zarfında sinir sistemi biriken toksinleri atabilir, dokular kendini yenileyebilir ve iç organlar yeterli kadar dinlenebilir” dedi. “Düzenli uykunun faydaları” Dr. Öğr. Üyesi Ruşen, düzenli uykunun faydalarını ise şöyle sıraladı: “Konsantrasyonu ve üretkenliği artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, vücudu tamir eder, kalp ve sindirim sistemi sağlığını korur, daha genç kalmayı sağlar, stres seviyesini düzenler, yaşam kalitesini artırır.” “Sağlıklı uyku için 6 öneri” Sağlıklı bir uykunun nasıl olması gerektiğine değinen Dr. Öğr. Üyesi Emir Ruşen 6 adımda nasıl konforlu uyuyabileceğimiz ile ilgili şu bilgileri paylaştı: “Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın: İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basittir, her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunlar içinde de en önemlisi, kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmektir. Her gün aynı saatte kalkarsanız, o zaman günün sonunda da aynı saatlerde uykunuz gelmeye başlar. Odanızı karanlık olmalı: Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışıktır. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın. Ortamı serin tutun: İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Zira dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla, yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarındadır. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın: Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamanız, beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin artmasına yol açar. Kahve gibi uyarıcıları azaltın: Bir insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesin. Kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücutta kaldığı gösterilmiştir. Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kahveden gelen kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürür. Alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkiler." “İyi uyku için tüyolar” Kaliteli uykunun püf noktalarından bahseden Dr. Öğr. Üyesi Ruşen, “Teknolojik cihazlar aynı zamanda dış dünya ile köprü görevi görür, bu nedenle bazen bizi endişelendirebilecek uyaranlara maruz kalmamıza neden olabilirler. Yatma vakti yaklaştıkça bu uyaranları sınırlamak gerekir. Zihninin uzun bir günün ardından dinlenmeye ihtiyacı vardır. Işıkları kısmak, rahatlatıcı bir müzik açmak denenebilir. Kişi kendisiyle vakit geçirmek için huzurlu bir zaman oluşturmalıdır. Bitkisel çaylar veya ılık sütünü içerken kitap okunabilir” şeklinde konuştu. “Yeterli miktarda ve kaliteli uyku bağışıklığa destek olur” Son olarak uykunun bağışıklığımızı nasıl etkilediğini anlatan Dr. Öğr. Üyesi Ruşen, şunları söyledi: “Sağlığın korunması, akut ve kronik birçok hastalığın engellenmesi, yaraların iyileştirilmesi için bağışıklık sistemi kilit role sahiptir. Bağışıklık sistemi ve uyku, birbirinden büyük ölçüde etkilenir. Sağlıklı bir uyku düzeni, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürmesi için destek oluşturur. Yeterli miktarda ve kaliteli uyku uyumak, hastalık etkenlerine karşı daha hızlı ve etkili bir yanıtın oluşturulması, alerjik reaksiyonlar gibi istenmeyen bağışıklık yanıtlarının şiddetinin azaltılması açısından büyük bir önem taşır. Aynı zamanda savunma sisteminde görevli olan bağışıklık proteinlerinin üretiminin sağlıklı bir şekilde devam etmesi için de yeterli uyku gereklidir. Uykusuzluk, düzensiz uyku, uyku apnesi, günün 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık ritim bozukluğu gibi sorunların varlığı halinde bağışıklık sistemi sağlıklı bir şekilde görevini yerine getiremez ve zayıflar. Bu durum vücudu Koronavirüs de dâhil olmak üzere pek çok hastalığa karşı çok daha yatkın hale getirir. Uyku esnasında bağışıklık sisteminde meydana gelen sitokin artışı gibi gelişmeler neticesinde savunma sisteminde antijenleri tanıma, doğru antijene doğru savunma yanıtını geliştirme gibi fonksiyonların güçlendirildiği bilinir.” BU HABER DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: Oda sıcaklığı, uyku kalitesini etkiliyor

Yetişkinlere "6 saatten az uyumayın" tavsiyesi

Japonya Sağlık Çalışma ve Refah Bakanlığı araştırmasında, ülke genelindeki erkeklerin yüzde 37,5'inin, kadınların ise yüzde 40,6'sının günde ortalama 6 saatten daha az uyuduğu ortaya çıktı. Bakanlık, bu hafta içi duyurulan taslak aşamadaki tavsiye raporunda, uyku süresinin ve kalitesinin geliştirilmesi için yetişkinlere bir gecede en az 6 saat uyumaları tavsiyesinde bulunuldu. Uyku sürelerinin "alarm verici" olarak nitelendirildiği söz konusu raporda, yaş gruplarına göre tavsiye edilen uyku süresi farklılık gösteriyor. Buna göre 1-2 yaş aralığına 11-14, 3-5 yaş aralığına 10-13, ilkokul öğrencilerine 9-12, lise ve yükseköğrenim öğrencilerine de 8-10 saat aralığında uyku önerildi. Bakanlık, hafta içinde kamuoyuna paylaşılan rapora son halini yıl sonuna kadar verecek. OECD'nin 2021 araştırmasında da Japonya genelinde halkın, ortalama 7 saat 22 dakika uyuduğu ortaya çıkmıştı. Bu oran, 33 ülke arasında en kısa uyku süresi olmuştu. Uzmanlar günde 7 saat uyuyanların depresyon, kanser, kalp çarpıntısı gibi rahatsızlıkları en az inmesi dolayısıyla, günde 6-8 saat uykunun yetişkinler için ideal olduğunu savunuyor. BU HABER DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: Uyku ihmal etmeyin! İlerleyen yaşlarda çok önemli