Olumsuz deneyimleri tekrar tekrar düşünmek: Ruminasyon nedir?

Neredeyse hepimiz yaşadığımız kötü deneyimlerden sonra uzun bir süre o olayı zihnimizde tekrar tekrar canlandırıyor ve bu kötü olay üzerine çok uzunca bir süre düşünerek kendimize hayatı zehir ediyoruz. Kişilerin yaşadıkları olumsuz deneyimleri sürekli olarak düşünmeleri ve o anı tekrar tekrar kendilerine hatırlatmaları, bunu yaparken o an hissetmiş oldukları olumsuz duyguları en baştan yaşamaları, psikolojide ruminasyon olarak adlandırılır. Ruminasyon, rumen kelimesinden türemiş olup, rumen geviş getirmek anlamında kullanılır. Kişinin olumsuz düşünceleri geviş getirircesine zihninde tekrar tekrar canlandırması olarak ifade edilen bu durum birçok insanda yaygın olarak görülür. Bu içeriğimizde ruminasyon konusunu daha detaylı ele alıyor olacağız. Peki ruminasyon nedir, nasıl ortaya çıkar? İşte detaylar…

RUMİNASYON NEDİR?

Ruminasyon, kişinin geçmişte yaşadığı olaylar, sorunlar veya olumsuz deneyimler üzerine tekrar tekrar düşünmesi ve zihninde sürekli döndürmesi durumu olarak açıklanabilir. Bu düşünce biçimi, genellikle çözüm üretmekten çok, kaygı ve depresyon gibi duygusal problemlerin derinleşmesine neden olur. Ruminasyon, kişinin dikkatini andan uzaklaştırarak olumsuz yönde etkileyebilir.

RUMİNASYON NASIL ORTAYA ÇIKAR?

Ruminasyonun ortaya çıkmasında psikolojik, çevresel ve biyolojik olmak üzere birden fazla etken rol oynar. Bunların neler olduğuna bakacak olursak:

Psikolojik Faktörler:

Kaygı ve depresyon gibi mental sağlık sorunları

Kendilik algısında yaşanan sorunlar, düşük özsaygı

Travmatik yaşantılar ve bunların tetiklediği duygusal yük
 

Çevresel Faktörler:

Stresli yaşam olayları

Sosyal destek eksikliği veya yalnızlık

Sürekli başarısızlık deneyimleri
 

Biyolojik Faktörler:

Beyindeki serotonin seviyelerinde dengesizlik

Genetik yatkınlık ve aile geçmişi

RUMİNASYON BELİRTİLERİ

Ruminasyonun belirtileri, zihinsel ve duygusal olmak üzere iki farklı boyutta kendisini gösterebilir. Ruminasyonun belirtileri arasında şunlar yer alır:

Geçmişteki olaylara tekrar tekrar dönüp, aynı şeyleri düşünmek

Olayları zihinde yeniden yaşama hissi

Günlük işlere ve görevlerine konsantre olamama

Geçmiş düşüncelerin odağından çıkamama

Suçluluk, pişmanlık veya utanç duygularında artış

Sorunlarla baş etmek yerine sürekli düşünme eğilimi

Sosyal ilişkilerde kendisini geri çekme

RUMİNASYON NASIL KONTROL ALTINA ALINIR?

Ruminasyonu kontrol altına alabilmek için her şeyden önce kişisel farkındalık, psikolojik destek ve yaşam tarzı değişiklikleri önemli bir rol oynar. Buna göre, ruminasyonu kontrol altına alma noktasında uygulanabilecek yöntemlerden bazılarını sizler için bir araya getirdik:

Kendi düşüncelerinin farkına varıp, onları yargılamadan kabul etmek, bu süreci atlatmanın en önemli unsurunu oluşturur. Bu süreçte meditasyon ve farkındalık egzersizlerinin yardımı olabilir. Bunu yaparken olumsuz düşünceleri tanımlamak ve onları yeniden çerçevelemek, zihninizi boşaltmaya ve olumsuz düşünceleri tekrar tekrar zihninizde canlandırmaya engel olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmek için kullanılan en etkili yöntemlerden biridir. Bunun yanı sıra şema terapisi de, kişinin geçmiş yaşantılarından kaynaklanan düşünce kalıplarını anlamasına yardımcı olabilir.

Düzenli fiziksel egzersiz yapmak, stresi azaltabilir. Sağlıklı uyku düzeni ve dengeli bir diyet ile bu süreci destekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, aile, arkadaşlar veya destek gruplarından yardım almayı düşünebilirsiniz. Sosyal çevrenizi güçlendirerek yalnızlık hissini azaltabilirsiniz.

Depresyon ve kaygı seviyeleri yüksek olan bireyler, serotonin dengesini sağlamak için doktorun gerekli gördüğü durumlarda ilaç tedavisi alabilir.